若要控制體重,預防糖尿病,每天要運動半小時,飲食要健康,可惜說易行難。"美國國家健康中心" 為推廣預防糖尿病,從生活的細節茞插A提供一連串的 35 健康生活小貼士,建議大家挑一些適合自己的小貼士實行,然後慢慢增加,逐步邁向健康生活。健康生活由我們做起。

健康生活小貼士

 

1)   減少餐碟上的食物分量。

2)   肉類、魚、家禽的每天進食量約3安士,即一副撲克牌大小。

3)   配合沙津、蔬菜,「豐富」餐碟,增加吃健康食物。

4)   不要一邊烹調一邊進食。

5)   每天在適當時間進食正餐和小食。

6)   確定每天都吃早餐。

7)   加工肉類、罐頭湯含高鈉,減少食用。

8)   與別人分享一份甜品。

9)   出外用膳時,挑一款大的蔬菜沙津,再與同伴分享主菜。

10)  利用易潔鑊烹調食物,減少用油。

11)  餐前 10 分鐘先喝一杯水或其他「無熱量」飲料,減低食欲。

12)  在快餐店亦要選較健康的食物,以烤雞包代芝士漢堡,以沙津代炸薯條。

13)  關掉電視,以音樂伴餐。

14)  胃部與腦袋互通信息,需時20分鐘,慢慢吃,認清飽感信號。

15)  使用茶匙、小叉等小巧餐具,每次一小口,有助吃慢點、吃少點。

16)  毋須謝絕喜愛的食物,只需減少分量。

17)  做家務時,播放音樂,扭動身體。

18)  在辦公室內,親自傳遞口訊,多走動。

19)  盡量選擇走樓梯,或行一段樓梯後才轉乘升降機。

20)  每星期最少兩次,在上班或回家途中,提早一個站下車,走完餘下路程。

21)  選擇蔬菜作小吃。

22)  利用香菜調味,代替食鹽。

23)  健康小食應該隨時可取得到。

24)  選擇沒添加糖或只含小量糖分的食物。

25)  改用低脂奶,以脫脂奶為最終目標。

26)  寫下每天飲食紀錄。

27)  不要空茖{子逛超市,上超市前最好寫下購物清單。

28)  閱讀食物標籤,選擇低脂肪、低鹽、低熱量食物。

29)  延長小食時間,如吃一個橙較喝一杯橙汁需時較長。

30)  家庭聚會,以水果作小食。

31)  找一個紓壓方法,如深呼吸、散步。

32)  別企圖一下子改善飲食和運動習慣,每星期嘗試一種新食物或運動。

33)  不要利用食物解悶或減壓。

34)  每天給自己一份「獎勵」,如來個泡泡浴、做面膜或看看雜誌。

35)  緊記健康是最珍貴的禮物。

 

睡眠小貼士﹕

◎ 訂立穩定的就寢時間

◎ 營造平靜舒適的睡眠環境,如適中的光線與溫度、柔軟的被鋪

◎ 晚間宜多吃碳水化合物,因有平靜情緒的功能

◎ 避免於睡前吃得過飽或做太劇烈運動

◎ 睡前避免吸煙、飲酒或進食,特別是進食含咖啡因的食物或飲品

 

每人每天約需睡7至9小時,睡眠提供機會讓身體休息,使人有足夠體能應付日間的工作。除身體運作外,睡眠亦有利於思考,缺乏足夠睡眠,不單使人難於集中精神,反應亦變得緩慢。再加上睡眠不足引致情緒不穩,既影響工作,情緒起伏亦容易破壞人際關係。 近年有研究指出,睡眠期間大腦會進行「記憶重整工程」——日間所學的資料會於睡眠期間在腦內「重演」「排練」,鞏固記憶。2000 年美國學者Robert Stickgold 與同僚進行了一項實驗,訓練參加者進行有關視覺記憶測驗的訓練,結果顯示,若參加者完成訓練後同日作測試,表現並無明顯進步,但於睡眠6小時以上後再測試,表現卻見顯著進步。2003 美國芝加哥大學所做的一項實驗,亦同樣發現睡眠有助語言學習的表現。由此推論,人的大腦會於晚間睡眠時重整日間的所見所學。

 

正因為睡眠如此重要,睡眠不足就是一種壓力,其不良後果會把人帶進困局中,助長壓力滋生。「誰不想睡個夠,但壓力太大,往往睡不荂B睡不穩 !」研究顯示,壓力下人往往容易於睡眠中「扎醒」,且進入深層睡眠的時間亦較少。因此,在「作戰」期間,人更要好好掌握「睡的藝術」,幫助入睡之餘亦提升睡眠質素。

 

 

 

--------------明報專訊--------------